孕妇吃什么食物补叶酸最好
孕期的人补充维生素，只服用叶酸就够了吗？还应该怎么补维生素？
孕期的人补充维生素，只服用叶酸就够了吗？还应该怎么补维生素？
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【罗湖医院生殖中心 】
临床数据显示，怀孕第三期(≧25周)，孕妇叶酸的缺乏率约4%、维生素B1的缺乏率达37%、维生素B2的缺乏率约14%、铁质的缺乏率更高达50%。孕妇营养不足可能导致早产，对于胎儿的脑部、神经及骨骼发展等，也存在着负面影响。
因此，均衡饮食对每一个怀孕妈妈来说相当重要。大多数人饮食习惯以外食居多，营养也容易摄取不均，然而胎儿在生长发育的过程中，多元的营养素是不可或缺的。
那么，孕妇到底需要补充哪些营养？从何处补充呢？
1、蛋白质
从有孕开始，因胎儿逐渐发育，每天需额外增加10公克的蛋白质，可从奶类制品、蛋豆鱼肉类等食物中摄取。哺乳期间蛋白质流失较大，每日摄取量则提高为15公克。
2、维生素
孕妇维生素的需求量会随着热量与蛋白质的增加而提高，可以从均衡饮食做起。
维生素B1：小麦胚芽、坚果、瘦猪肉、肝脏、大豆制品。
维生素B2：牛奶、乳制品、强化谷类。
维生素B6：各种肉类、全谷类。
维生素B12：食物中以肝脏、肉类含量较丰富。若为全素者，可由摄取紫菜、海带补充。
维生素D3：建议选择非活性D3的补充品，每日补充剂量为400-600IU，但每日不可超过2000IU。
3、鱼油/藻油（Omega-3、DHA）
DHA属于omega-3系列的不饱和脂肪酸，对宝宝大脑及视网膜发育来说相当重要，与婴幼儿的认知功能发育也有密切关系，因此孕妇或哺乳妈妈都建议补充。
许多鱼类、蛋黄都可以摄取到DHA，例如秋刀鱼、沙丁鱼、鲑鱼等，不过要藉由每天吃鱼补充营养并不容易，因此怀孕妈妈可以透过鱼油、藻油等保健食品摄取足够营养。
根据联合国粮食及农业组织(FAO)建议，每日EPA DHA需补充300毫克，或每日omega-3补充1000-2000毫克。
4、叶酸
叶酸又称维生素B9，是维生素B群的成员之一。缺乏叶酸可能会造成新生儿神经管缺陷，依据美国实证研究显示，孕妇摄取足够叶酸可减少50-70%先天性神经管缺陷的发生。
育龄妇女建议每日摄取400微克的叶酸，针对有怀孕计划的妇女，建议从孕前三个月开始，每日补充600微克的叶酸，怀孕期间则提高至每日800微克。
叶酸常见于许多食物，如绿色蔬菜、肝脏、豆类及水果类。除了从天然食物摄取，也可以从保健食品补充足够的营养。
5、益生菌
世界过敏组织(WAO)公告：对于有高风险产下过敏儿的孕妇，建议使用益生菌作为预防。
在一些研究中显示，某些益生菌对于改善过敏有帮助。而怀孕妇女服用益生菌，对于新生儿湿疹的预防、孕妇的肠道健康，都有助益。
调整过敏体质可选用gt20亿含量的LP菌做补充；若想调整肠道健康，可选择乳酸菌(A菌) 比菲德氏菌(B菌) gt100亿的益生菌补充品。
许多营养素并不易从日常饮食充分摄取，所以可以适量补充营养保健品。但挑选保健食品时须注意标示及合格登记的厂商，切勿购买来路不明的商品，且必须遵照指示服用，过量补充并无帮助。
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孕妇吃什么补充叶酸？
什么是叶酸？叶酸，也就是维生素B9，是一种水溶性维生素，因为最初是从菠菜叶中提取出来的，所以称为“叶酸”。
叶酸在体内不能合成，只能外源性摄入，比如食物和药物。
深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、坚果、动物肝脏等食物内富含天然叶酸。
孕妇多吃点绿叶菜和水果，就可以补够叶酸吗？非妊娠妇女的叶酸平均需要量为每日320ug膳食叶酸当量，推荐摄入量为每日400ug；
孕妇的叶酸平均需要量为每日520ug膳食叶酸当量，推荐摄入量为每日600ug；
食物中的叶酸遇光、遇热就容易失去活性，在贮存、加工和烹调的过程中叶酸的损失高达50%～90%，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多，通过食补几乎无法达到孕期推荐摄入量。所以，药物补充是有必要的。
注意：
1、为了尽可能减少叶酸的流失，要改变饮食和烹饪习惯：
买回来的新鲜蔬菜不要放得太久（蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%）；
不要用盐水浸泡蔬菜；
煲汤时间不宜过长（煲汤的烹饪方法会让叶酸损失50-95%）；
2、使用某些药物时，要增加叶酸的摄入：
维生素C、雌激素、磺胺类药物、阿司匹林等。
3、喝酒的人，要增加叶酸的摄入，当然孕妇不建议喝酒。
4、高同型半胱氨酸血症的孕妇，要增加叶酸的摄入量。
补充叶酸的正确方法（仅针对预防神经系统畸形）1、正常女性：可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日补充0.4-0.8mg，直到妊娠满3个月；
2、怀过神经管缺陷胎儿的女性：可能怀孕或孕前至少1个月开始，每日增补5mg叶酸，直至妊娠满3个月；
3、夫妻一方患神经管缺陷或男方既往有神经管缺陷生育史的女性：可能怀孕或孕前至少1个月开始，每日增补5mg叶酸，直至妊娠满3个月；
4、以下情况：可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.8～1.0 mg叶酸，直至妊娠满3个月；
患先天性脑积水、先天性心脏病、唇腭裂、肢体缺陷、泌尿系统缺陷，或有上述缺陷家族史，或一、二级直系亲属中有神经管缺陷生育史的女性；
糖尿病、肥胖或癫痫的女性；
胃肠道吸收不良性疾病的女性；
正在服用增加胎儿神经管缺陷风险药物（具体药物请咨询医生）；
5、高同型半胱氨酸血症女性，建议每日增补至少5mg叶酸，直到血液同型半胱氨酸水平降至正常后再考虑受孕，且持续每日增补5mg叶酸至妊娠满3个月。
注意：
如有以下情况，可酌情增加补充剂量或延长孕前增补时间：
居住在北方，尤其北方农村；
饮食中新鲜蔬菜和水果食用量小；
血液叶酸水平低；
MTHFR 677位点r丌基因型；
备孕时间短。
叶酸不可过量：正常女性每日不宜超过1mg。